Dieta Low Carb como fazer?
Para seguir uma dieta baixa em carboidratos, você deve
remover especialmente os carboidratos simples de alimentos
como açúcar, farinha
de trigo branca, refrigerantes e doces.
Dependendo da quantidade de carboidratos em sua dieta,
você também pode precisar limitar certos carboidratos
complexos, como pão, aveia,
arroz ou macarrão.
Em uma dieta low carb "normal", consuma uma média de
250
gramas de carboidratos por dia.
Nesta dieta de baixo carboidratos, tenha em foco de consumir
somente alimentos que somados aponte para 130 a 200
gramas de carboidratos por dia, o que equivale a cerca de 1
banana prata média + 200 gramas de iogurte natural integral
+ 2 colheres de aveia + 2 colheres de mel, como de manhã e
Lanche da tarde.
Depois que seu corpo se acostumou com muitos carboidratos,
uma vida desregrada e despreocupada em alimentação
correta, você deve começar com uma dieta baixa em
carboidratos gradativamente para que seu corpo se adapte e
você não sinta sintomas como dores de cabeça, tonturas ou
alterações de
humor.
Durante uma dieta low carb (baixa em carboidratos), é
importante comer 3 refeições principais e 2 lanches para que
você possa comer com mais frequência, mas apenas em
pequenas quantidades ao longo do dia, o que pode ajudar
a reduzir a fome.
Por exemplo, café da manhã e lanches devem incluir ovos,
queijo, nozes, abacate e coco.
Por outro lado, o almoço e o jantar devem ser ricos em
saladas, proteínas e azeite e requerem apenas alguns
carboidratos.
A quantidade de carboidratos no cardápio pode variar de
acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e histórico
médico.
Por isso, o ideal é o acompanhamento de um nutricionista
para realizar uma avaliação completa e desenvolver um
plano nutricional adequado às necessidades de cada
indivíduo.
Existe outro tipo de dieta baixa em carboidratos, a dieta
cetogênica, em que a ingestão de carboidratos é menor,
entre 20 e 50 gramas por dia, fazendo com que o organismo
entre em um estado conhecido como
"cetose".
Nesta dieta seu organismo começa a usar a gordura corporal
como sua principal fonte de energia.
No entanto, esta dieta é adequada apenas para certas
condições e sempre com orientação médica por ser mais
radical.
Comida permitida em uma dieta low carb
Os alimentos permitidos em uma dieta baixa em carboidratos
são: Frutas frescas e inteiras, com casca e em pequenas
quantidades, como maçã, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba,
mamão.
Pequenas quantidades de vegetais, como alface, rúcula,
tomate, chuchu, couve-flor.
Proteína magra, especialmente frango ou peru sem pele
peixes, preferencialmente gordos, como salmão, atum, truta,
sardinha.
Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte; gorduras de
alta qualidade, como azeite, óleo de coco e manteiga.
Nozes, como nozes, amêndoas, castanhas-do-pará e
amendoins; sementes em geral, como chia, linho, girassol,
abóbora e gergelim; Bebidas sem
açúcar, como café e chá.
O leite pode ser substituído por leite de coco ou amêndoa,
que são muito mais baixos em carboidratos.
Também é importante seguir uma dieta baixa em carboidratos
com 2 a 3 litros de água por dia.
Alguns alimentos contêm quantidades moderadas de
carboidratos que um nutricionista pode ou não incluir em um
plano de dieta baixa em carboidratos, como feijão, lentilha,
arroz integral, batata, tapioca, batata doce, inhame e
abóbora.
Em uma dieta baixa em carboidratos (Dieta low carb), é
importante evitar alimentos ricos em carboidratos, pois eles
podem prejudicar a
dieta.
Comida não permitida em uma dieta low carb
Alguns exemplos de tipos de alimentos que devem ser
evitados são: Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de
frutas industriais, adoçantes, confeitaria; Grãos: arroz branco,
massa branca, farro, cuscuz.
Frutos secos: passas, damascos, ameixas; Farinha: Tapioca,
farinha de trigo branca e alimentos feitos com essa farinha,
como pão branco,
panquecas, bolos e biscoitos.
Além dos alimentos ricos em carboidratos, devem ser
excluídos da sua dieta low carb, alimentos industrializados
como pizza e biscoitos, alimentos ricos em gorduras ruins
como margarina, sorvete, salsicha, batata frita e bacon e
bebidas alcoólicas.
Uma dica importante para manter uma dieta baixa em
carboidratos é evitar todos os tipos de alimentos
processados, pois geralmente
são ricos em carboidratos.
Confira a lista de alimentos ricos em carboidratos que
preparamos para você com teor de carboidratos nos
alimentos.
A tabela abaixo mostra algumas frutas e seu teor de
carboidratos por 100 gramas.
Frutas
Quantidade de carboidratos por cada 100g
Abacate 6 g
Framboesa 5,1 g
Morango 6,8 g
Melão 7,5 g
Coco 6,4 g
Toranja 6 g
Tangerina 9,6 g
Laranja 8,9 g
Papaia 10,4 g
Pera 14 g
Amora 4,5 g
Cereja 13,3 g
Maçã 15,2 g
Mirtilo 6,4 g
Na tabela a seguir estão indicados alguns vegetais e a
quantidade de carboidratos por porção de 100g:
Vegetais
Quantidade de carboidratos por cada 100g
Espinafre 2,6 g
Alface 1,7 g
Aipo 4,3 g
Brócolis 4,4 g
Pepino 2 g
Rúcula 2,2 g
Agrião 2,3 g
Chicória 2,9 g
Abobrinha 3,0 g
Cebola 8,9 g
Tomate 3,1 g
Couve-flor 3,9 g
Repolho 3,9 g
Cenoura 6,7 g
A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em 100
gramas de alguns alimentos:
Outros alimentos
Leite desnatado 4,9 g
Iogurte natural 1,9 g
Manteiga 0,1 g
Abóbora 10,8 g
Leite de coco 2,2 g
Inhame 23,2 g
Arroz integral 25,8 g
Queijo Muçarela 3,0 g
Lentilhas 16,3 g
Batata 11,9 g
Feijão preto 14 g
Arroz cozido 28 g
Batata doce 18,4 g
Amendoim 18,7 g
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