Dieta low carb veja o que comer
Uma dieta low carb ou seja: uma dieta com baixa taxa em carboidratos é uma forma de alimentação que reduz a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, e ingere proteínas, como ovos, carne, peixe e frango, e gorduras de alta qualidade como por exemplo, azeite, nozes e abacate.
O que torna essa dieta uma escolha saudável para perda de
peso é a introdução de mais vegetais com baixo teor de carboidratos e fibras,
como chuchu, espinafre ou abobrinha, e um aumento de alimentos ricos em
proteínas, como peixes, ovos ou carnes magras. e gorduras boas que ajudam a
reduzir o apetite.
Além disso, a ingestão regular de frutas, legumes e nozes
ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais em uma dieta baixa em carboidratos
pode ajudar a reduzir o colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue e
prevenir doenças cardíacas, diabetes e obesidade e outras doenças.
Em uma dieta baixa em carboidratos, alimentos
industrializados ricos em gorduras ruins como bacon, batatas fritas, sorvetes e
biscoitos, e as bebidas alcoólicas devem ser evitadas, pois esses alimentos
podem levar ao ganho de peso e ao desenvolvimento de doenças como câncer,
esteatose hepática e obesidade.
Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode trazer vários
benefícios à saúde, como: controlar a fome, pois o aumento da ingestão de
proteínas, fibras e gorduras pode prolongar a saciedade.
Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue
e aumentar o bom colesterol da lipoproteína de alta densidade, que reduz a
risco de doenças cardiovasculares; ajuda a controlar o diabetes porque regula
os níveis de açúcar no sangue.
Melhora a função intestinal por ser uma dieta rica em
fibras; auxilia na perda de peso porque reduz o total de calorias e aumenta a
quantidade de fibras na dieta; combate a retenção de líquidos porque é uma
dieta rica em água e minerais, como potássio e magnésio, que aumentam a
produção de urina e eliminam o acúmulo excessivo de líquidos no corpo.
A importância do acompanhamento de um nutricionista
Nós seriamos irresponsável se não mencionasse neste artigo a
importância de um acompanhamento em sua dieta low carb feito por um
nutricionista, este acompanhamento é imprescindível para seguir esse tipo de
dieta, pois a quantidade e a qualidade dos carboidratos em uma dieta baixa em
carboidratos variam de acordo com as necessidades e o histórico de saúde de
cada indivíduo.
Para seguir uma dieta baixa em carboidratos, você deve
remover especialmente os carboidratos simples de alimentos como açúcar, farinha
de trigo branca, refrigerantes e doces.
Dependendo da
quantidade de carboidratos em sua dieta, você também pode precisar limitar
certos carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão.
Em uma dieta "normal", uma média de 250 gramas de
carboidratos são normalmente consumidos por dia.
Em uma dieta baixa em carboidratos, aponte para 130g a 200g
de carboidratos por dia, o que equivale a cerca de 1 banana prata média + 200g
de iogurte natural integral + 2 colheres de aveia + 2 colheres de mel, de manhã
e à tarde em lanches, entenda que seu organismo já vem sendo bombardeado com um
alto consumo de carboidratos por muito tempo.
Uma vez que você já está acostumado com muitos carboidratos,
deve iniciar uma dieta baixa em carboidratos passo a passo para permitir que
seu corpo se adapte sem sintomas como dores de cabeça, tonturas ou alterações
de humor.
Aconselhamos que no inicio comece com 3 refeições principais e 2 lanches, para que
você coma com mais frequência, mas menos carboidratos ao longo do dia, o que
ajuda a reduzir a fome. Por exemplo: café da manhã e lanches devem incluir
ovos, queijo, nozes, abacate e coco.
Por outro lado, o almoço e o jantar devem ser ricos em
saladas, proteínas e azeite e requerem apenas alguns carboidratos.
A tabela abaixo fornece um exemplo de um menu de dieta baixa
em carboidratos de 3 dias:
Quantidade de carboidratos nos alimentos
Tabela da dieta low carb com baixo teor de carboidratos nas frutas
A quantidade de
carboidratos no cardápio pode variar de acordo com a idade, sexo, nível de
atividade física e histórico médico. Por isso, o ideal é o acompanhamento de um
nutricionista para realizar uma avaliação completa e elaborar um plano
nutricional adequado às necessidades de cada
pessoa.
Existe outro tipo de dieta baixa em carboidratos, a dieta
cetogênica, onde uma ingestão menor de carboidratos, entre 20-50 gramas por
dia, faz com que o corpo entre em um estado conhecido como "cetose",
no qual você começa a usar a gordura corporal como seu principal fonte de
energia.
No entanto, esta dieta é adequada apenas para certas
condições.
Comida permitida
Os alimentos permitidos em uma dieta baixa em carboidratos são:
Frutas frescas e inteiras, com casca, em pequenas quantidades, como maçã, limão, kiwi, castanha de caju, ameixa, goiaba, mamão.
Pequenas quantidades de vegetais, como alface, rúcula, tomate, chuchu, couve-flor;
Proteína magra, especialmente frango ou peru sem pele
Peixes, preferencialmente gordos, como salmão, atum, truta, sardinha;
Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte;
Gorduras de alta qualidade, como azeite, óleo de coco e manteiga;
Nozes, amêndoas, castanhas-do-pará e amendoins;
Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
Bebidas, como café e chás sem açúcar
Na tabela a seguir estão indicados alguns vegetais e a
quantidade de carboidratos por porção de 100g:
Vegetais e a quantidade de carboidratos por porção de 100g:
Bom agora o que poderemos falar do leite?
O leite comum que você consome todos os dias pode ser
substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é
muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta low carb com 2 a 3 litros de
água por dia.
Saiba que alguns alimentos têm quantidades até que moderadas
de carboidratos, estes alimentos poderão ou não ser incluídos pelo seu nutricionista
no plano alimentar da dieta low carb, como feijão, lentilha, arroz integral,
batata, aipim, batata doce, inhame e abóbora.
Alimentos proibidos para dieta low carb
Na dieta low carb é importante evitar os alimentos ricos em
carboidratos, pois podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos dos tipos de
alimentos que devem ser evitados são:
Açúcar: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces;
Cereais: arroz branco, macarrão branco, farofa, cuscuz;
Frutas secas: passas, damasco, ameixa;
Farinhas: tapioca, farinha de trigo branca, e alimentos preparados com esta farinha, como o pão branco, panquecas, bolos e biscoitos.
Além dos alimentos ricos em carboidratos, é necessário
também excluir da dieta os alimentos industrializados, como pizzas e biscoitos,
os ricos em gorduras ruins, como margarinas, sorvetes, linguiça, batata frita e
bacon, e as bebidas alcoólicas.
Veja uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.
A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em 100
gramas de alguns alimentos:
Quantidade de carboidratos nos alimentos
A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em 100
gramas de alguns alimentos:
Veja uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.
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